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发表于 2025-07-05 05:15:42 来源：惹火烧身网

练习肌肉对人是家锻很有利的，不过练习肌肉也是炼全有很多讲究的，比如要有正确的身肌动作，否则在练习的肉最时分，做错动作对人有害的有效，并且对练习也没有好处，家锻178看球直播app下载那在家练习全身肌肉的炼全动作有哪些，相信有不少人都不清楚。身肌那么，肉最在家练习全身肌肉最有用的有效动作都有哪些？下面就一同来看看吧！
1. 背部练习
宽握引体向上：这个动作是家锻主打动作，需求练习6组，炼全178足球免费直播手机版下载每组力竭。身肌首要便是肉最练习背阔肌的宽度的。并且充血作用特别好。有效每组之间歇息30秒到60秒。
宽握高位下拉：也是练习背阔肌的厚度的，做这个动作的时分，头稍微前倾，下背部坚持绷直。做4组，每组之间歇息30秒到60秒。
屈腿硬拉：这个动作是178足球免费高清直播归于一个复合动作，首要是练习整个背部的厚度，下背部更多一下的。需求做6组，每组是在10RM左右的。每组之间歇息30秒到60秒。
坐姿窄握划船：这个动作首要是练习背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时分留意下，大臂先后伸在内收，尽量坚持头稍微前倾，肩胛骨坚持不明白。做6组，每组之间歇息30秒到60秒。
2. 肩部练习
哑铃推肩：练习肩部的主打动作。可是要留意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间歇息30秒到60秒。
杠铃颈前推举：这个动作也是练习三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间歇息30秒到60秒。
哑铃侧平举：练习三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间歇息30秒到60秒。
哑铃俯身的侧平举：首要练习三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间歇息30秒到60秒。
3. 腿部练习
杠铃深蹲：首要练习股四头肌肉的，兴旺大腿前面的肌肉。需求做5组，每组12RM左右次数。因为大腿的练习比较累，歇息时间在45秒到60秒之间。
弓步蹲：练习强度要更大一些，也是练习大腿前面的肌肉。不容易把握肌肉力量的发力点。这个动作需求做5组，每组之间歇息45秒到60秒之间。
直腿硬拉：首要练习大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需求做6组。每组之间歇息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：归于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时分脚尖绷直。做4组，每组之间歇息45秒到60秒之间。
4. 胸部练习
杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是练习胸大肌的整体维度。每组之间歇息30秒到60秒。
做杠铃上斜板的卧推：做4组，因为杠铃是首要的增肌肉的动作，因而先做杠铃的。这个动作首要是练习胸大肌上部，每组之间歇息30秒到60秒。
双杠：这个动作首要是用来练习胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间歇息30秒到60秒。
直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作首要是练习胸大肌的内侧的。每组之间歇息30秒到60秒。
5. 腹部练习
卷腹：是练习腹肌上部最好的动作。要留意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间歇息30秒到60秒。
空中蹬车：练习整个腹部。做6组，每组1分钟，组间歇息一分钟。
悬垂式腿举：首要练习腹肌下部。留意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间歇息一分钟。
平板支撑：练习腹横肌。腹部的深层肌肉。6组，每组2分钟。组间歇息一分钟。

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